Ont i hälsenan - Hälsenetendinopati

En vanlig åkomma som vanligtvis drabbar de som frekvent springer eller går långa promenader är smärta i ena eller båda hälsenorna. Dessa aktiviteter kan orsaka en överbelastning där hälsenan blir irriterad.
​
När hälsenan blir irriterad på grund av till exempel överbelastning så utsöndrar den en molekyl bestående av en kolhydratmolekyl och en proteinmolekyl. Dessa proteoglykaner drar till sig vätska och orsakar en svullnad som påminner om en inflammation trots att en inflammation inte är närvarande. För att behandla denna åkomma behöver man belasta hälsenan för att stimulera läkningen av hälsenan och öka belastningståligheten. Övervikt och ärftlighet har visat sig vara riskfaktorer för denna typ av besvär. 

Excentrisk träning – Man kan göra en enkel hemövning om man har ont i hälsenan. Gör övningen varannan dag eller alternativt 3 gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Tidigare rekommenderade man att man skulle göra den varje dag, men studier har visat att vissa inte tål att man gör den här typen av övningar så ofta. Det visade sig att vissa inte alls blev bättre och vissa blev ibland till och med sämre. Gör övningen 3x15 repetitioner och vila 2-3 minuter mellan varje set. Om du kan så öka belastningen genom att hålla i en hantel eller ta på dig en ryggsäck med något tungt i, till exempel tunga böcker. Övningen kan utföras med viss smärta. På en 10-gradig skala där 0 är helt smärtfritt och 10 det värsta tänkbara är den gyllene zonen 0-3. Detta minskar risken att man orsakar en ökad smärtkänslighet.
​
Oftast är det mellandelen av hälsenan om man har ont i och då kan man göra övningen i en trappa eller på en step-up bräda. Om du är för svag och/eller har för ont att göra det i en trappa kan du börja med att göra den på ett plant underlag istället.

​Om du har ont i hälsenefästet nere vid bakre delen av hälbenet (distal hälsenetendinopati) skall du alltid göra övningen på ett plant underlag. Om du har ont i både mittportionen och distalt skall du också alltid utföra övningen på ett plant underlag.

Rehabilitering av hälsenans mittportion

Höger hälsena
Utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför sista omgången med 15 repetitioner

Vänster hälsena
Utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför sista omgången med 15 repetitioner

Öka successivt belastningen när smärtan tillåter och övningen har blivit för lätt

Rehabilitering av distala hälsenan

Höger hälsena
Utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför sista omgången med 15 repetitioner

Vänster hälsena
Utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför 15 repetitioner – vila 2-3 minuter – utför sista omgången med 15 repetitioner

​Öka successivt belastningen när smärtan tillåter och övningen har blivit för lätt. Använd till exempel en ryggsäck och lägg i vikter, tyngre böcker eller större vattenfyllda PET-flaskor.

​Om du inte blivit adekvat hjälpt av övningarna efter 12 veckor bör du kontakta en sjukgymnast för bedömning och behandling. Sensmärtor tar ofta lång tid att rehabilitera och är man över 50-års ålder behöver man ofta lägga till 50% till rehabiliteringstiden (således 18 veckors rehabilitering).

För mer information om hur smärta, värk och stress fungerar och hur du undviker att det tar över ditt liv ladda ner vår gratisbroschyr HJÄRNAN STYR ALLT!

HÅKAN KARLSSON

Legitimerad Sjukgymnast