ångest del 2

Idag fortsätter jag att fördjupa mig i ämnet ångest. Jag går bland annat igenom hur inlärning och  hantering av känslor och tankar kan påverka ångest. Jag avslutar sedan med hur ångest faktiskt kan vara något positivt och ger några tips på vad du kan göra för att hantera ångest.

Ångest och vad du lärt dig. En faktor som påverkar känslighet för ångest är din inlärningshistoria. Med detta menas alla de erfarenheter du varit med om under livet. Har du varit med om många tuffa saker under uppväxten så har sannolikt ditt stressystem fått vara igång oftare. Stressystemet har helt enkelt lärt sig att det är en “farlig” miljö. Då är det möjligt att du blivit mer sensitiv för potentiella faror, något som gör att du lättare reagerar med stress/ ångest. (Se gärna artikeln associationsinlärning för ytterligare fördjupning.)

Förhållningssätt till känslor. En annan möjlig orsak till ångest är ditt förhållningssätt till känslor. När man växer upp lär man sig av omgivningen hur man skall hantera sina känslor. T.ex kan det handla om att man har någon som tröstar när man är ledsen, lugnar när man är rädd, hjälper till att kanalisera ilska på ett funktionellt sätt, osv. Så småningom lär man sig sedan att själv reglera dessa känslor. Om man inte lär sig hantera sina känslor pga bristande förebilder eller att man förväntas undertrycka känslor så kan detta i sig i förlängningen ge upphov till ångest. Känslorna blir helt enkelt ”farliga” och man blir rädd för att behöva uppleva dem – för man vet inte vad man skall göra av dem. Detta sedan ge upphov till en rad olika dåliga beteenden/ ångesthanteringsstrategier. Mer om detta ämne i en kommande artikel om emotionsreglering.

Förhållningssätt till ångest. På samma sätt kan man ha lärt sig mindre funktionella strategier för att hantera ångesten i sig. Ofta handlar det om strategier som håller ångesten borta på kort sikt men som inte erbjuder en möjlighet att möta ångesten och lära sig att den faktiskt är hanterbar och inte så farlig som man kan tro. Det kan handla om både tydliga undvikandestrategier som att man alltid ringer en vän eller tar en långpromenad när man får ångest eller mer subtila strategier som att försöka hålla negativa tankar på avstånd genom att försöka ”tänka positivt”, slå bort tankar eller tvärtom grubbla.

Infotext: Undvikandebeteende är ett beteende som tjänar syftet att undvika något som på kort sikt är motbjudande. På lång sikt riskerar för många sådana beteenden skapa mer problem och försämra livskvaliteten. Beteendet styrs av att man slipper t.ex jobbiga känslor, tankar eller kroppsreaktioner.  

Det positiva med ångest. Ångesten kan också vara funktionell och hjälpsam. Fram för allt bör poängteras att den är viktig för överlevnad, på många sätt. Ångesten kan driva dig att söka sjukhusvård för en eventuell sjukdom. Kanske får du tack vare ångesten och beteendet att söka hjälp cancervård i tid. (Samtidigt kan för mycket av ”söka hjälp inom vården-beteenden” handla om en annan typ av ångest, nämligen hälsoångest. En artikel kommer om några veckor.)

Ångesten kan också hjälpa dig att göra förändringar som du kan behöva för att långsiktigt må bra. Kanske får ångesten dig att lägga om livet så att du lever mer hälsosamt? Kanske driver ångesten tillsammans med skuldkänslor dig till att be om ursäkt för något dumt du gjort mot en vän. Vilket sedan skapar möjlighet till försoning. Det skall heller inte underskattas hur viktig ångest kan vara för personer som arbetar med skapande. Hur många låtar eller konstverk har inte kommit till pga ångest?

Vad kan man göra? Först och främst så bör det poängteras att ångest är naturligt att känna ibland. Det är heller inte skadligt. Men vad kan du göra? Att börja ta hand om sin kropp och hjärna är en bra början. Att se till att få återhämtning på olika sätt (sömn, kost, träning, positiva aktiviteter, etc.) är viktigt. Sedan handlar det om att börja utmana ångesten. Det vanliga är att man gör tvärtom och tar till metoder som på kort sikt minskar obehaget, men som på lång sikt medför fler och kraftigare konsekvenser. Det är naturligt att man tar till undvikandestrategier, men det är ingenting som löser situationen på lång sikt. Tvärtom.

Nu är det dags att avrunda den här introducerande artikeln om ångest, men innan det några tips med varierande svårighetsgrad.

• Analysera vilka situationer du undviker pga av ångest. Fundera sedan på om undvikandena medför en begränsad livskvalitet på något sätt. Om svaret är ja,bör du fundera på hur du med små steg kan börja utmana din ångest. Om du har svårt att hitta svar på frågan så kanske svaret är att du skulle gagnas av att söka professionell hjälp.
• Ta hand om dig själv lite bättre. Fundera på följande frågor: Hur sover du? Får kroppen och hjärnan vila och återhämtning? Stressar du ofta? Rör du på dig?
• Pröva att bukandas långsamt (andas djupare ner i magen istället för ytlig bröstkorgsandning). Det här kan vara ett sätt att aktivera parasympatiska nervsystemet (lugnar ner kroppen).
• Minska ner på kaffet. Kaffe ger reaktioner i kroppen som påminner om ångest.
• Minska även ner på alkohol. Dels gör alkoholen att du sover sämre, dels så är eftereffekterna (som inte behöver handla om en regelrätt bakfylla) ångestframkallande.

​I denna artikel har jag skrapat lite på ytan gällande ångest. I kommande artiklar skall jag fördjupa mig i olika typer av ångestproblematik. Jag kommer bland annat gå igenom panikångest, social fobi, hälsoångest, mm. Jag kommer också presentera fler konkreta tips på hur du kan börja utmana din ångest och minska dess makt över dig. 

​För mer information om hur smärta, värk och stress fungerar och hur du undviker att det tar över ditt liv ladda ner vår gratisbroschyr HJÄRNAN STYR ALLT!
​

juhani korvo

Legitimerad psykolog